Sèche : menus, liste de courses et recettes
En sèche, on baisse un peu les calories sans baisser les protéines. Nourlio applique un déficit modéré, garde ta cible de protéines et prépare la liste de courses de ta semaine.
En attente de relecture par un diététicienCe contenu parle de nutrition et n'a pas encore été relu par un diététicien. Il ne remplace pas un avis médical.
Les règles de Nourlio : sèche
En sèche, ta cible par défaut est ta dépense totale multipliée par 0,85, que tu peux régler entre 0,80 et 0,90.
Les protéines restent hautes, à 2,0 g par kilo de poids par défaut, plafonnées à 2,2 g par kilo. Les lipides sont calculés à 0,8 g par kilo.
Un plancher de calories s'applique à tous les profils. Si le calcul tombe plus bas, Nourlio relève la cible au plancher et te l'explique.
- Calories par défaut
- dépense totale × 0,85
- réglable de × 0,80 à × 0,90
- Protéines
- 2,0 g par kg de poids
- Lipides
- 0,8 g par kg de poids
Limite de sécurité : jamais moins de 1 400 kcal par jour pour une femme ni de 1 700 pour un homme, et jamais plus de 25 % sous ta dépense totale. Le calcul personnel se fait dans l'app, par le moteur de Nourlio, à partir de ton profil. Détail des formules et des sources : Méthode et sources.
Recettes pour un profil comme Sarah
Profil fictif : Sarah, 31 ans, fitness et course 3 à 4 fois par semaine, cuisine le dimanche pour toute la semaine, cuisine complète avec four. Sélection : recettes qui se préparent en lot (10 recettes sur 23).
- Poulet, riz et brocoli25 min · Plaques · Batch cooking
- Pâtes complètes au thon et tomate17 min · Plaques · Batch cooking
- Chili sin carne aux haricots rouges30 min · Plaques · Batch cooking
- Lentilles corail au lait de coco et riz25 min · Plaques · Batch cooking
- Tartines complètes, œufs durs et avocat15 min · Plaques · Batch cooking
- Pâtes bolognaise de bœuf halal25 min · Plaques · Batch cooking
- Bowl thon, riz et haricots rouges17 min · Plaques · Batch cooking
- Poulet à l'air fryer et patates douces25 min · Air fryer · Batch cooking
- Curry de pois chiches25 min · Plaques · Batch cooking
- Poulet rôti et pommes de terre50 min · Four · Batch cooking
Pour aller plus loin
Sources
Les valeurs nutritionnelles des recettes sont calculées à partir des données de la table Ciqual de l'Anses et des informations des produits de marque d'Open Food Facts (licence ODbL).
Questions fréquentes
Dans les règles de Nourlio, la cible de protéines est la plus haute en sèche (2,0 g par kilo par défaut) : ce sont d'abord les glucides et les lipides qui absorbent la baisse de calories.
Pas en dessous d'un plancher (1 400 kcal par jour pour une femme, 1 700 pour un homme) et pas à plus de 25 % sous ta dépense totale. Aucune demande ne peut franchir ces limites.
Oui. Active le batch cooking dans ton profil : Nourlio choisit des recettes qui se conservent bien et regroupe les cuissons.
Non. Les mineurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes sous suivi médical nutritionnel et celles qui déclarent un trouble du comportement alimentaire n'ont pas d'objectif chiffré dans Nourlio : l'app les oriente vers un professionnel de santé.
Nourlio est un agent d'IA : ses réponses peuvent contenir des erreurs. Il ne remplace pas un avis médical ni celui d'un diététicien. Les mineurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes sous suivi médical nutritionnel et celles qui déclarent un trouble du comportement alimentaire n'ont pas d'objectif chiffré.
Ta semaine de sèche, calée sur tes chiffres
Nourlio choisit les recettes, dose les quantités et prépare ta liste de courses.