Prise de masse : menus, liste de courses et recettes
Pour prendre de la masse, il faut manger un peu plus que tu ne dépenses. Nourlio calcule ta cible de calories et de protéines, choisit les recettes de ta semaine et en tire la liste de courses.
En attente de relecture par un diététicienCe contenu parle de nutrition et n'a pas encore été relu par un diététicien. Il ne remplace pas un avis médical.
Les règles de Nourlio : prise de masse
En prise de masse, Nourlio vise un petit surplus : ta cible par défaut est ta dépense totale multipliée par 1,10, que tu peux régler entre 1,05 et 1,20.
Les protéines sont calculées d'abord, à 1,8 g par kilo de poids par défaut. Les lipides viennent ensuite, et les glucides complètent les calories restantes.
Ce sont les règles du moteur de Nourlio, pas un conseil personnalisé : ton calcul se fait dans l'app, avec ton poids, ta taille, ton âge et ton activité.
- Calories par défaut
- dépense totale × 1,10
- réglable de × 1,05 à × 1,20
- Protéines
- 1,8 g par kg de poids
- Lipides
- 1,0 g par kg de poids
Limite de sécurité : l'excédent ne dépasse jamais 20 % de ta dépense totale. Le calcul personnel se fait dans l'app, par le moteur de Nourlio, à partir de ton profil. Détail des formules et des sources : Méthode et sources.
Recettes pour un profil comme Karim
Profil fictif : Karim, 24 ans, musculation 4 fois par semaine, vit en studio avec un petit frigo, une poêle, une casserole, un micro-ondes et un air fryer, sans four. Sélection : recettes sans four qui se préparent en lot (9 recettes sur 23).
- Poulet, riz et brocoli25 min · Plaques · Batch cooking
- Pâtes complètes au thon et tomate17 min · Plaques · Batch cooking
- Chili sin carne aux haricots rouges30 min · Plaques · Batch cooking
- Lentilles corail au lait de coco et riz25 min · Plaques · Batch cooking
- Tartines complètes, œufs durs et avocat15 min · Plaques · Batch cooking
- Pâtes bolognaise de bœuf halal25 min · Plaques · Batch cooking
- Bowl thon, riz et haricots rouges17 min · Plaques · Batch cooking
- Poulet à l'air fryer et patates douces25 min · Air fryer · Batch cooking
- Curry de pois chiches25 min · Plaques · Batch cooking
Pour aller plus loin
Sources
Les valeurs nutritionnelles des recettes sont calculées à partir des données de la table Ciqual de l'Anses et des informations des produits de marque d'Open Food Facts (licence ODbL).
Questions fréquentes
Il part de ton métabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor), le multiplie par ton niveau d'activité, puis applique 1,10 par défaut. Le calcul est fait par du code, jamais estimé par le modèle de langage. Le détail est sur la page Méthode et sources.
Oui. Nourlio ne propose jamais plus de 20 % au-dessus de ta dépense totale, et aucun réglage ni aucune demande ne peut dépasser cette limite.
Oui. Tu indiques ton matériel dans l'app et Nourlio ne te propose que des recettes que tu peux réaliser. Dans le catalogue, une seule recette demande un four.
Non. Nourlio est un agent d'IA qui calcule et organise tes repas. Il ne donne pas d'avis médical.
Nourlio est un agent d'IA : ses réponses peuvent contenir des erreurs. Il ne remplace pas un avis médical ni celui d'un diététicien. Les mineurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes sous suivi médical nutritionnel et celles qui déclarent un trouble du comportement alimentaire n'ont pas d'objectif chiffré.
Ta semaine de prise de masse, calée sur tes chiffres
Nourlio choisit les recettes, dose les quantités et prépare ta liste de courses.